Vücudunuzdaki her türlü hücre B12 vitaminine ihtiyaç duyar. Buna, sinirlerinizi koruyan türden kırmızı kan hücreleri ve glial hücreler dahildir. Ama bu besini kendi başınıza yapmıyorsunuz. Dış kaynaklardan almanız gerekiyor. Et, süt ve yumurta gibi bazı gıdalarda doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı yiyeceklere eklenir.
Ortalama olarak, 14 yaş ve üstü çoğu insan günde yaklaşık 2,4 mikrograma ihtiyaç duyar. İyi haber şu ki, vücudunuz karaciğerinizde fazladan B12 depolar. Onu emmeyi bırakırsanız, kalanları kullanmanız birkaç yıl alacaktır. Ancak bir kez yaptığınızda, muhtemelen bazı sağlık sorunlarınız olacaktır. Bunlar yorgunluk, hafıza sorunu veya sinir hasarını içerir.
Önerilen Yemek: Stilton Peyniri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Tedavi iyileşmenize yardımcı olabilir. Ciddi bir eksikliğiniz varsa, doktorunuz muhtemelen size kasınıza bir iğne veya günlük yüksek doz takviye yoluyla B12 verecektir. Diyetinizde de değişiklikler yapmanız gerekebilir. Bu besinlerle B12 seviyenizi yükseltin.
Balık ve Kabuklu Deniz Ürünleri
Bu yiyeceklerin 3 onsluk porsiyonunda ne kadar B12 bulacaksınız:
Pişmiş istiridye: 84.1 mikrogram
Buğulanmış midye: 20.4 mikrogram
Pişmiş Atlantik uskumru: 16.1 mikrogram
Buğulanmış Alaska kral yengeç: 9.8 mikrogram
Pişmiş yabani gökkuşağı alabalığı 5.4 mikrogram
Pişmiş somon: 2.4 mikrogram
Kırmızı et
Buna sığır eti ve kuzu eti dahildir. İnsanlar gibi, büyük miktarlarda B12 karaciğerlerinde depolanır.
Aşağıdakilerin 3 onsluk porsiyonlarından alabileceğiniz şeyler:
Pişmiş sığır karaciğeri: 70.7 mikrogram
Izgara yağsız sığır eti, biftek: 6.9 mikrogram
Çok fazla kırmızı et, belirli sağlık koşulları için şansınızı artırabilir. Buna kalp ve kan damarı sorunları ve belirli kanser türleri dahildir. Haftada birkaç porsiyonla sınırlamak isteyebilirsiniz. Doktorunuza sizin için ne kadar güvenli olduğunu sorun.
Süt Ürünleri
İnekler de B12’yi sütlerine geçirir. Aşağıda bulacağınız şey bu:
Az yağlı süt, 1 su bardağı: 1.2 mikrogram
Az yağlı yoğurt, 8 ons: 1.2 mikrogram
İsviçre peyniri, 1 ons: 0.9 mikrogram
Kümes hayvanları
Tavuk ve hindide biraz B12 bulabilirsiniz.
Pişmiş hindi karaciğeri, 3 ons: 23.9 mikrogram
Pişmiş tavuk ciğeri, 1 ons: 4.7 mikrogram
Pişmiş yağsız hindi, 3 ons: 1,6 mikrogram
Kavrulmuş hindi, 3 ons: 0.8 mikrogram
Kavrulmuş tavuk göğsü, 3 ons: 0.3 mikrogram
Yumurtalar
Bir katı haşlanmış yumurta yaklaşık 0,6 mikrogram B12 içerir. Bu, günlük değerinizin %25’i. Ama bütün yumurtayı yemen gerekecek. B12’nin çoğu yumurta sarısından gelir.
Bir eksikliğiniz varsa, yumurtalar ana B12 kaynağınız olmamalıdır. B12 seviyenizi bu kadar yükseltebileceklerine dair çok fazla kanıt yok.
Vegan veya Vejetaryen Kaynaklar
Bitki bazlı katı bir diyet yapıyorsanız, B12’nizi yiyeceklerden almak daha zordur. Bu, yumurta veya süt ürünleri de dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal ürün yemediğiniz anlamına gelir. Doktorunuz muhtemelen seviyenizi yüksek tutmak için günlük veya haftalık bir diyet takviyesi almanızı önerecektir. Hangi dozun sizin için doğru olduğunu size bildirebilirler.
B12’yi bazı bitki bazlı kaynaklardan alabilirsiniz. Bunlar, ek besinlerle güçlendirilmiş yiyecekleri içerir.
Soya veya yulaf gibi güçlendirilmiş süt ürünü olmayan sütler, 1 su bardağı: 0,6-2,07 mikrogram
Güçlendirilmiş tahıllar, bir porsiyon: 0.6-2.1 mikrogram
Besin mayası, 1 yemek kaşığı: 4.8 mikrogram
Porsiyon başına ne kadar B12 aldığınızı görmek için her zaman beslenme etiketini okuyun.
Bazı fermente gıdalar ve deniz yosunu B12’ye sahiptir. Bakterilere maruz kalmalarından kaynaklanır. Tüm B12 ihtiyaçlarınız için onlara güvenmemelisiniz. Ama yine de onları diyetinize ekleyebilirsiniz. Onlar içerir:
Tempe. Bu fermente edilmiş bir soya fasulyesi kekidir. Araştırmalar, bir porsiyonun 0.7-8.0 mikrogram arasında herhangi bir yere sahip olabileceğini gösteriyor. Ancak markette bulduğunuz türden tam olarak ne kadar alacağınızı bilmek zor.
Nori. Bunlar kurutulmuş deniz yosunu yapraklarıdır. Muhtemelen onları suşi yaparken görmüşsünüzdür. Çalışmalar, 4 gram nori’den 2.4 mikrogram B12 almanın mümkün olabileceğini gösteriyor. Ancak günlük alımınızı karşılamak için 13 sayfadan biraz fazla yemeniz gerekir.
Birkaç yıldan uzun süredir vegan veya katı bir vejetaryen iseniz, doktorunuzdan B12’nizi kontrol etmesini isteyin. Basit bir kan testi, seviyelerinizin olması gereken yerde olup olmadığını gösterebilir.
Yiyecekler Yeterli Olmadığında
B12 eksikliğinizin tedavisi, buna neyin sebep olduğuna bağlıdır. İleri yaş ve pernisiyöz anemi gibi belirli sağlık koşulları midenizin yiyeceklerden B12’yi emmesini zorlaştırabilir. Doktorunuz bu problemlere sahip olup olmadığınızı öğrenmek için bazı testler yapabilir. Sağlıklı kalmak için düzenli B12 çekimlerine veya diyet takviyelerine ihtiyacınız olabilir.
Organik Gıda 