Diyet Yağları Çeşitleri

Diyet Yağları Nelerdir?
Diyet yağları, yiyeceklerde bulunan bir besin türüdür. Eskiden “yağ” beslenmede kötü bir kelimeydi. Yıllar önce doktorunuz kilo alımını ve kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarını önlemek için diyetinizde yağları sınırlamanızı veya bunlardan kaçınmanızı tavsiye etmiş olabilir. Artık doktorlar tüm yağların kötü olmadığını biliyorlar. Bazı yağlar kolesterol seviyenizi düşürür ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız var.

Yağların vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır. Onlar:

Önerilen Yemek: Paneer Peyniri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.

Enerji verir
Vücudunu sıcak tut
Hücreler oluşturun
Organlarınızı koruyun

Vücudunuzun gıdalardan vitaminleri emmesine yardımcı olun
Vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olan hormonlar yapın
Anahtar, diyetinizde iyi bir yağ ve diğer besin dengesi elde etmektir. En sağlıklı yağ türlerini doğru miktarlarda yiyin. Doymamış yağlar sağlıklı yağlardır. Doymuş ve trans yağlar genellikle sizin için o kadar iyi değildir.

Doymuş ve Doymamış Yağlar
Diyet yağları arasındaki fark, kimyasal yapılarında yatmaktadır. Tüm yağlar, hidrojen atomlarına bağlı veya bağlı olan bir karbon atomu zincirinden oluşur.

Doymuş yağlarda, karbon atomları tamamen hidrojen atomlarıyla kaplanmıştır veya “doymuştur”. Bu onları oda sıcaklığında katı hale getirir.

Doymamış yağlarda, karbon atomlarına daha az hidrojen atomu bağlıdır. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir.

Doymuş yağlar

Doymuş yağlardan zengin bir diyet, toplam kolesterolünüzü yükseltebilir ve dengeyi daha zararlı LDL kolesterole doğru yönlendirebilir, bu da kalbinizdeki ve vücudunuzun diğer bölümlerindeki arterlerde tıkanıklığa neden olabilir. LDL kolesterol, kalp hastalığı riskinizi artırır.

Aşağıdaki gibi gıdalarda doymuş yağ bulacaksınız:

Sığır, kuzu ve domuz eti gibi kırmızı et
Derili tavuk ve diğer kümes hayvanları
Süt, peynir ve dondurma gibi tam yağlı süt ürünleri
Tereyağı
Yumurtalar
Palmiye ve hindistancevizi yağları

Tıp camiasında doymuş yağlar konusunda bazı tartışmalar var. Bazı araştırmalar, bu yağların doğrudan kalp hastalığına katkıda bulunduğuna dair bir kanıt bulamadı. Ve sütte bulunanlar gibi bazı doymuş yağ türleri sizin için kırmızı et gibi diğerlerinden daha iyi olabilir.

Genel olarak Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorinizin %5 veya %6’sından fazlasını doymuş yağdan almamanızı önerir. Yani günde 2.000 kalori yerseniz, doymuş yağı bu kalorilerin 120’si veya günde 13 gram doymuş yağ ile sınırlayın.

Diyetinizde doymuş yağ yerine ne kullandığınız da önemlidir. Örneğin, doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağ tüketmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Ancak doymuş yağları karbonhidratlarla değiştirmek kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Doymamış yağlar

Doymamış yağlar esas olarak sebzelerden, kabuklu yemişlerden ve balıklardan gelir. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler. Bu yağlar kalbiniz ve vücudunuzun geri kalanı için iyi olduğundan, uzmanlar bunları doymuş ve trans yağlar yerine yemenizi tavsiye ediyor.

Doymamış yağlar iki şekilde gelir:

Tekli doymamış yağlar bir doymamış kimyasal bağa sahiptir. Bu yağları içeren yağlar oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğutduğunuzda katılaşırlar.

Aşağıdaki gibi gıdalarda tekli doymamış yağlar bulacaksınız:

Avokado
Zeytin, kanola ve fıstık yağları
Badem, fındık, ceviz ve diğer fındık

Çoklu doymamış yağlar birçok doymamış kimyasal bağa sahiptir. Çoklu doymamış yağlar oda sıcaklığında ve buzdolabında sıvı halde kalır.

Aşağıdaki gibi gıdalarda çoklu doymamış yağ bulacaksınız:

Keten tohumu, mısır, soya fasulyesi ve ayçiçek yağı
Ceviz
Keten tohumu
Somon, ton balığı ve diğer yağlı balıklar
İki tür çoklu doymamış yağ vardır: omega-3 ve omega-6 yağ asitleri.

Omega-3 yağ asitleri üç biçimde gelir:

Eikosapentaenoik asit (EPA), esas olarak balıklarda bulunur
Dokosaheksaenoik asit (DHA), ayrıca esas olarak balıklarda bulunur
Keten tohumu, bitkisel yağlar ve fındık gibi bitki kaynaklarından alfa-linolenik asit (ALA)
Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinde yüksek balık yemenin kardiyovasküler hastalık riskinizi azalttığını gösteriyor. Yine de omega-3 takviyeleri almak aynı faydayı sağlamayabilir. Araştırmacılar ayrıca omega-3’lerin Alzheimer hastalığı ve diğer bunama biçimlerini önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olup olamayacağına bakıyorlar.

Bu esansiyel yağları yiyeceklerden almanız gerekir çünkü vücudunuz bunları yapmaz. Diyetinizde yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almak için haftada en az iki kez somon, uskumru ve ringa balığı gibi balıklar yiyin.

Omega-6 yağ asitleri yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, kabuklu yemişler ve bitkisel yağlar gibi gıdalarda bulunur. Doktorlar, omega-6 yağ asitlerinin kalp hastalığına katkıda bulunduğunu düşünürdü. Şimdi, kanıtlar bu yağ asitlerinin kalbiniz için gerçekten iyi olduğunu gösteriyor.

Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorinizin %5 ila %10’unu omega-6 yağ asitlerinden almanızı önerir. Çoğu insan bu miktarı zaten diyetlerinde alır.

Trans yağ
Et ve süt gibi hayvansal gıdalarda az miktarda trans yağ doğal olarak bulunur. Ancak çoğu trans yağ endüstriyel bir işlemde yapılır. Şirketler, sıvı bitkisel yağlara oda sıcaklığında katı hale getirmek için hidrojen ekler, böylece yiyecekler daha uzun süre dayanır. Aynı zamanda onlara tatmin edici bir tat ve doku verir.

Bu gıdalarda trans yağlar bulabilirsiniz:

Patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekler
Kek, turta, bisküvi, kurabiye, kraker, çörek ve diğer unlu mamuller
Stick veya küvet margarinler
mikrodalgada patlamış mısır
Dondurulmuş pizza

Trans yağın tadı güzel olabilir ama sizin için iyi değil. Bu sağlıksız yağ türü, LDL kolesterol seviyenizi yükselterek kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet olma olasılığınızı artırır. Aynı zamanda “iyi” HDL kolesterolü düşürür. Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorilerinizin %1’inden fazlasını trans yağlardan almamanızı önerir. Bazı yerler trans yağları tamamen yasakladı.

Trans yağsız besinler sağlıklı besinler mi?

Her zaman değil. Bazı trans yağsız yiyeceklerde hala çok fazla sağlıksız doymuş yağ olabilir. Sizin için iyi olmayan çok miktarda şeker ve tuz da içerebilirler. Paketlenmiş veya işlenmiş gıdaları yemeden önce etiketleri dikkatlice okuyun.

Sonuç olarak: Kalbinizi ve geri kalanınızı sağlıklı tutmak için yağlarınızın çoğunu doymamış kaynaklardan alın. Ve beslenmenizin büyük kısmını sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar gibi sağlıklı, az yağlı gıdalardan ve balık ve derisiz kümes hayvanları gibi yağsız proteinlerden alın.