Cips, simit ve kraker gibi tuzlu atıştırmalıkların sodyumla dolu olduğunu biliyorsunuz. Ama tükettiğiniz tuzun çoğunun marketten aldığınız yiyeceklerden geldiğinin farkında mısınız? Sacramento’daki California Davis Tıp Merkezi Üniversitesi’nde diyetisyen ve diyabet eğitimcisi olan Rosemary Yurczyk, MS, RD, CDE, sadece tuzluk değil, diyor.
Hükümet yönergeleri, insanların günde 2.300 miligramdan daha az sodyum tüketmesini tavsiye ediyor – yaklaşık bir çay kaşığı tuz. Yurczyk, günde üç öğün yemek yerseniz, yemek başına 800 miligram sodyum içinde kalmak isteyeceğinizi söylüyor.
Sorun şu ki, kümes hayvanınıza biraz ekstra lezzet veya makarnanın üzerine biraz sos eklemek isteseniz bile aşırıya kaçmak çok kolay. ABD Tarım Bakanlığı tarafından bildirilen sodyum istatistiklerine göz atın:
Önerilen Makale: Colby Peyniri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Kuru soğan çorbası karışımı (1 paket): 3132 miligram
Baharatlı ekmek kırıntıları (1 su bardağı): 2.111 miligram
Spagetti sosu (1 su bardağı): 1.203 miligram
Ama ya sadece bir fincan çorba istiyorsanız ya da öğle veya akşam yemeği için sık sık donmuş bir yemeği mikrodalgada pişirirseniz? Ya büyükannenizin her zaman servis ettiği favori konserve sebzeli garnitür almanız gerekiyorsa? Numaralarınızı kontrol edin:
Konserve tavuk şehriye çorbası (1 su bardağı): 1,106 miligram
Dondurulmuş hindi ve sos (5 ons): 787 miligram
Konserve kremalı mısır (1 su bardağı): 730 miligram
Şaşırmış? Orada bitmiyor.
Barbekü ızgarasında ve piliç altında bulunan lezzetlere eklediğiniz aromalara dikkat edin. Belki meyveli ve ferahlatıcı bir şeyler içmek istersiniz? Öğle yemeği için küçük bir sandviçe ne dersin ya da pizzana biraz daha yumruk attığın bilindiğine ne dersin? Orada sodyum şok edici var mı?
Teriyaki sosu (1 yemek kaşığı): 690 miligram
Sebze suyu kokteyli (1 su bardağı): 653 miligram
Sığır veya domuz salamı (2 dilim): 604 miligram
Konserve jalapeno biber (1/4 su bardağı, katı ve sıvı): 434 miligram
Beslenme etiketleri, düşük sodyumlu bir yiyeceğe bakıp bakmadığınızı yargılamanıza yardımcı olabilir. Yurczyk’e göre, işte dağılım:
Düşük sodyumlu yiyecekler: porsiyon başına 140 miligramdan az
Orta sodyumlu yiyecek: porsiyon başına 400 miligramdan az
Yüksek sodyumlu yiyecekler: porsiyon başına 400 miligramdan fazla
Örneğin, fincan başına 16 miligram sodyum içeren çekirdeksiz kuru üzümler düşük sodyumludur. 210 miligramda bir parça melek maması keki orta düzeydedir.
Etiketlere bakmak, bakkal ürünlerinizdeki sodyumu bulmanıza yardımcı olabilir. Ancak Yurczyk, sodyum listesinin tüm kap için değil, yalnızca bir porsiyon boyutu için olduğunu anlayın. “İki porsiyon yerseniz, sodyum miktarını iki katına çıkarmanız gerekir.”
Etiketler, ekmek ve hamur işleri gibi yiyecek kategorilerinde de daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir kruvasan 424 miligram tuz içerirken, bir dilim kepekli ekmek sadece 148 miligramdır.
Tehlikeler Dışarıda Yemek
Restoranda yemek yemek başka bir tehlike oluşturur. Yurczyk, soslarda, patates kızartmalarında, öğle yemeklerinde ve hatta salata soslarında sodyumun bol olduğu fast-food restoranlarına sık sık gidiyorsanız, bir beslenme bilgi formu isteyin, diyor Yurczyk. Bu şekilde, yumurtalı ve sosisli bisküvide gerçekte ne kadar sodyum olduğunu incelersiniz: 1.141 miligram. Ya da söğüşlü 6 inçlik denizaltı sandviçi: 1.651 miligram. “Fast-food yemeklerinde ne kadar sodyum olduğu biraz korkutucu” diyor.
Diğer restoran türlerinin beslenme bilgi formları olması muhtemel değildir. Ancak Yurczyk, yine de sodyuma duyarlı seçimler yapabileceğinizi söylüyor.
Yurczyk’in beğenisini ne aldı? “Çorba – restoranlarda düşük sodyum olması muhtemel değildir; peynirli ve salamlı mezeler ve işlenmiş etler; peynirli ve sosisli bir güveç.”
Ve başparmak yukarıya? “Yanında balık, buğulanmış sebze ve salata sipariş ederseniz, yüksek sodyumlu bir yemek olmayacak.”
Büyük Sodyum Tartışması
New York’taki Albert Einstein Tıp Fakültesi’nde araştırmacı olan DrPH Hillel Cohen, büyük sodyum tartışmasında en son salvoyu ateşledi. Araştırması, sınırlı tuz tükettiğini bildiren kişilerin, inme ve kalp hastalığı gibi kardiyovasküler nedenlerden ölme olasılığının, daha fazla miktarda tuz tüketen kişilere göre %37 daha fazla olduğunu gösteriyor. Cohen, epidemiyoloji ve nüfus sağlığı alanında doçenttir.
Tıp kurumu, düşük sodyumlu diyete o kadar uzun süre saygı gösterdi ki, doktorların bunu sorgulamasını sağlamak zor, diyor. Cohen, geleneksel bilgeliği takip etme zahmetine girmez. “Aslında sodyuma dikkat etmiyorum.”
Mart American Journal of Medicine’de yayınlanan çalışmasının, herkesin düşük sodyum diyetini hemen terk etmesi gerektiği anlamına gelmediğini söylüyor. Yine de, araştırmacıların mevcut önerilerin herkes için gerçekten yararlı olup olmadığını ve düşük sodyumlu bir diyetin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olup olmadığını sorması gerektiğini söylüyor.
O kadar hızlı değil, diyor Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nde yüksek tansiyon üzerinde çalışan bilimsel bir danışman olan Jeffrey Cutler.
Cutler, “Tuzu yüksek tansiyona bağlayan çok sayıda kanıt var” diyor. Yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık için bilinen bir risk faktörüdür. Dahası, tuz yüklü bir diyet uygulayan insanların sadece yüksek tansiyonu hakkında endişelenmiyorlar. Ayrıca osteoporoz, böbrek taşları ve – bazı Asya ülkelerinde görüldüğü gibi – mide kanserine de yakalanmış olabilirler, diyor.
Cutler, “Tüm kanıtlara baktığınızda, denge hala düşük sodyumlu diyette” diyor.
Günde 2.300 miligram sınırı içinde kalmak için başka ipuçları var mı? Bunları dene:
Tuzluğu masadan alın.
Yemek pişirirken yemeklere tuz eklemeyin. Bunun yerine otları ve sodyumsuz baharatları deneyin.
Konserve yiyecekler yerine taze veya dondurulmuş yiyecekler kullanın. Konserve ürünler satın alırsanız, düşük sodyumlu veya tuzsuz olanları arayın.
Dışarıda yemek yediğinizde, yemeğinizin tuz, soya sosu ve monosodyum glutamat gibi sodyum kaynakları olmadan hazırlanmasını isteyin.
Ne kadar sodyum yediğiniz ve içtiğinizin günlük kaydını tutun.
Ve son olarak, sodyum alışkanlığından kurtulduğunuzda, tuzsuz yulaf ezmesinin tadı yapışkan gibi olduğundan çok erken şikayet etmeye başlamayın, diyor Yurczyk. “Tuz sonradan kazanılan bir tattır. Bunu aşmak üç hafta sürer ve sonra yemeğin doğal tadına alışırsınız.”
Organik Gıda 